步調快速、生活繁忙的日子，許多人時常都感受到疲勞和精神體力的不足。這種疲勞可能源於多種因素，包括壓力、睡眠不足等。為了保持健康的精神狀態和充沛的活力，我們需要找到有效的方法來幫助我們擊退疲勞！
一、為什麼覺得疲勞?
疲勞可以分成精神和身體的層面，他們共同的特徵，就是都會感受到所謂的「能量枯竭」，可以理解為身體的能量(卡路里)被消耗殆盡了，人容易因為各種因素而覺得疲憊，這邊大致分成三種情況：
(一)思慮過甚、壓力太大、超時工作
成年人大腦雖然只佔體重的2%，但卻消耗了身體約20%的能量。大腦運作時會消耗非常多的能量在神經系統的傳遞工作，所以當我們非常耗費腦力工作，或是思緒過多的時候，就會容易因為大腦消耗過多的能量而感到疲憊。
(二)睡眠時數太少、睡眠品質不佳
睡眠可以讓我們的身心靈進入休息、修復的狀態，如果沒有獲得良好的睡眠，充分的讓身體放鬆，就容易讓身體感到疲累。尤其是容易失眠的族群，對於疲憊的狀況感受會非常明顯，若想解決失眠問題，可以參考：失眠怎麼辦？4大助眠營養素，幫你輕鬆好入睡
(三)營養素攝取不足
對人類而言，攝取足夠的食物，可以幫助我們獲得充足的營養跟能量，細胞的發電廠「粒線體」，就是靠營養素來維持工廠運作，產生能量ATP，一旦我們沒有持續給工廠燃料(營養素)，那麼工廠就沒辦法幫我們身體產能發電，使得全身都虛累累！
二、想要消除疲勞，營養博士告訴你，必養成5大好習慣
常常覺得很累，有可能是平常的壞習慣或是小細節沒注意到所導致，教大家日常5招幫助抵抗疲勞，重現活力與快樂。
(一)早睡早起，固定生理時鐘
充分的休息，可以讓我們獲得足夠的體力，面對更多未知的挑戰，但是除了良好的睡眠之外，調適生理時鐘也是很重要的一環，每天盡量在相近的時間睡覺、起床，可以讓身體養成一套生理時鐘，他可以幫助我們調節新陳代謝，如果時常日夜顛倒，長期下來會出現注意力不集中、疲勞、焦慮、憂鬱，甚至是代謝相關疾病的產生！
(二)養成運動習慣
運動可以幫助我們提升體力與耐力，讓我們的續航力更加持久，長期久坐的上班族，也可以透過運動，伸展身體，促進全身血液循環，還能預防憂鬱、改善情緒、增加記憶力！
(三)均衡飲食，避免過飽
大家一定多少都有過吃飽想睡覺的經驗，如果想避免餐後嗜睡，我們正餐吃7-8分飽即可，且食物盡量減少精緻澱粉、高GI食物、高油食物。進食順序部分，可以先吃蔬菜、喝湯，再來吃蛋白質，最後吃澱粉，可以避免吃過飽以及血糖上升速度過快。透過吃入原型食物、高纖蔬果，攝取充足的微量元素，也能幫助我們的粒線體順利產能。
(四)精油芳療舒壓
透過舒壓按摩，能夠緩解身心的疲勞感，放鬆身體緊繃的肌肉。如果想在家放鬆心情，也可以利用香氛機、擴香石、香氛蠟燭等輔助品嗅吸精油，有文獻顯示特定味道的精油，能夠幫助我們提升睡眠品質、減少焦慮憂鬱情緒、減緩疲勞等等，像是薰衣草、迷迭香、佛手柑都是不錯的精油選擇。
(五)走向戶外，親近自然
現代人長時間處在室內空間，活動機會減少，藉由周末至戶外踏青，親近大自然，可以調節焦慮情緒、減少疲勞，讓我們更有活力以及正向的心態！對於想要對抗疲勞的你，也可以養成定時外出走走的習慣，擁抱大自然，也能幫助我們消除疲勞。
三、營養博士推薦｜幫助提神５大保健食品
一般上班族、家有小孩長輩的主婦們，有時候太忙碌，沒時間睡飽、補充充足的營養素，導致精神不足，1兵博士建議可以攝取一些保健品，不僅幫助精神提升外，也能在上班、開車、照顧家人等時刻﹑提高警覺，比較不會發生意外唷！
(一)B群
說到提神，多數人第一個就想到B群，為什麼B群跟提神有關呢？前面有提到所謂的疲勞，就是身體的能量枯竭，因此讓我們細胞的發電廠粒線體持續供應能量，就顯得非常重要了！
幾乎所有的B群都會參與細胞的能量生產，發電廠正常運作需要充足的B群幫忙，如果其中一種B群不夠了，就會讓產能的效率、速度大大的下滑，因此大家才會在需要提神的時候第一個想到B群！
延伸閱讀：B群提神沒有效？還有５大提神營養素，營養師一次報給你知！
(二)牛磺酸
牛磺酸是一種游離胺基酸，存在於我們的骨骼肌、心臟、大腦、視網膜等地方，牛磺酸能幫助人體改善新陳代謝作用。研究顯示，補充牛磺酸可以藉由調節體內各種酵素、蛋白質的基因表現，進而提升粒線體（細胞發電廠）的活性，還能幫助調節葡萄糖、脂肪的代謝作用，讓粒線體能順利產生能量ATP，讓疲勞OUT！！除了能量代謝，其他功效像是抗氧化、抗發炎、防止粒線體損傷等，都能幫助我們對抗疲勞。
目前也已經有多篇文獻證實，牛磺酸能夠提高運動員的運動表現、增加耐力、減少肌肉損傷，因此市面上可以看到許多提神或是運動飲品中都會添加牛磺酸，疲累的時候不妨試試看牛磺酸威力吧！
延伸閱讀：素食者可以吃牛磺酸嗎？營養師一篇統整牛磺酸功效、食物來源、副作用！
(三)瑪卡
原產於南美秘魯安地斯山脈上，因為它可以改善男性性功能，而有「南美人蔘」、「植物威而剛」等別稱。瑪卡含有多種活性成分，最獨特的成分莫過於瑪卡醯胺（Macamides），實驗證實具有多種功效，如：抗疲勞、提升耐力、保護中樞神經系統、調節睪丸功能、抗氧化、抗發炎等等，多篇動物實驗也發現瑪卡具有增強耐力、改善運動表現等功效，因此目前許多提神產品皆會添加瑪卡成分，來幫助我們重振精神。
(四)維生素C
維生素Ｃ在提神的功效時常被忽略，但其實維生素Ｃ在幫助身體產能方面，也扮演重要的角色！已經有臨床實驗證實，嚴重缺乏維生素Ｃ的人，會出現疲勞、情緒紊亂、警覺性降低等症狀。
另外，科學家也發現血中維生素Ｃ濃度較高的人，具有較佳的精神狀態、專注力、情緒，且疲勞程度相對比較低。有研究觀察到，在給予補充維生素Ｃ的受試者中，他們更能專注於工作當中，使得工作效率增加。如果大家在職場感到疲憊、心情不佳，不仿試試看補充維生素Ｃ！
(五)鐵
鐵也參與產能步驟中的重要輔助角色，像是在粒線體工廠中運行的檸檬酸循環，以及電子傳遞鏈，都需要鐵質的幫忙，讓能量能夠順利產出。
人體內有約2/3的鐵存在於血紅素中，血紅素是一種濃縮在紅血球中的蛋白質，又稱血紅蛋白，因為鐵的存在，讓血紅素可以跟氧氣進行可逆的結合，鐵質不足的人，就會減少肌肉的血液運輸和氧氣供應，因而導致疲勞、注意力不集中(腦霧)、脫髮、指甲皺/脆、運動耐力下降、焦慮、情率低落，以及工作效率不佳。
所以不要小看缺鐵這件事情，如果已經有以上症狀出現的話，最好可以嘗試從飲食或是保健品中，獲得足夠的鐵，來維持身體的基本運作。
延伸閱讀：缺鐵不是女性的專利！營養師分享這些族群要注意，缺鐵族該怎麼吃
今天也很累嗎？那就好好休息吧，睡一場好覺，吃一頓健康的食物，跟著1兵博士一起打擊疲態！如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
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