大便上不出來、外食聚餐多、腸胃不好消化差，要不要試試看「益生菌」？
米克我曾也飽受這些困擾啊！相信上述的情況，也是許多人逃不了的命運～這時候就想吃個益生菌來保養腸胃。但市面上的益生菌種類繁多，各種功效的益生菌都有，不要說你們了，連我這個「營養師」，一開始要選什麼來吃都也霧煞煞！
今天用短短幾分鐘，帶大家認識益生菌、益生菌的分類以及該怎麼選才合適？文末更有破解益生菌的迷思！這篇一定要好好收藏起來！
一、益生菌歷史小教室
根據記載，益生菌是被土耳其古游牧民族所先發現的！以前沒有正確的食物保存方式，所以遊牧民族的典型食物：羊奶，就容易因儲存不當而被壞菌汙染變質。但某次因空氣中的乳酸菌跑到羊奶裡，產生發酵變化，竟讓羊奶的口感變得酸甜好喝，這也算是最早的酸奶飲品。益生菌因此被發掘，並應用在各種食品當中。
看到這，應該不難理解，益生菌最主要的來源是發酵食品：優格、優酪乳、泡菜、味噌等。從日常攝取到好菌其實不難，但若想加強調整腸胃或飲食較不均衡的朋友，就可以考慮益生菌的保健品！
二、益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）源於希臘語for live（對生命有益的）之意。2001年世界衛生組織對益生菌的定義為：「補充適當的量之後，能對人體（宿主）的健康有益的微生物」，統稱為「益生菌」。
簡單來說，益生菌其實就是「一群能幫助身體健康，而且要是活跳跳的好菌！」
三、益生菌功效有哪些？
益生菌大部分是乳酸菌，可分解醣類代謝成酸（乳酸、丙酸、短鏈脂肪酸等），能為我們健康帶來許多好處。像是強化免疫力、維持消化道機能、提升營養素吸收，也會合成體內所需的維生素（B群、維生素K等）。
在醫學治療實證上，益生菌更可以幫助：
✔ 改善乳糖不耐症
✔ 改善大腸激躁症
✔ 減少抗生素引起的腹瀉
✔ 降低腸道、呼吸道、私密處感染
✔ 減緩嬰兒腸絞痛
✔ 治療小兒腹瀉
四、益生菌要怎麼吃才有效？營養師3大攻略分享
選對適合自己的益生菌，才不會當冤大頭，白白花錢、又吃了無感！以下營養師整理3大攻略，輕鬆看懂益生菌要怎麼吃！
Tip1. 益生菌菌株要吃對
益生菌的名稱會包含兩個部分， Lactobacillus acidophilus LA1：Lactobacillus acidophilus 乳酸桿菌＝「菌種」、LA1＝「菌株編號」 。舉個好懂的例子，「種菌」就很像人類，屬於人種，而每個人都是獨立的個體，有各別的身分證，就是「菌株編號」。首先我們要針對想改善的症狀，挑選符合的益生菌菌株，才能達到實證的保健功效！
| 一張表了解益生菌分類及功效 | |||
|---|---|---|---|
| 益生菌 菌屬 | 嗜酸乳桿菌 Lactobacillus acidophilus | 雙歧桿菌 Bifidobacterium species | 凱氏乳桿菌 Lactobacillus casei |
| 腸道保健 | Lactobacillus acidophilus LA1063 Lactobacillus acidophilus TYCA06 Lactobacillus acidophilus LA1 Lactobacillus acidophilus NCFM | Bifidobacterium animalis BB-115 Bifidobacterium bifidum BB14 Bifidobacterium lactis HN019 Bifidobacterium lactis Bi-07 | Lactobacillus casei LC122 Lactobacillus casei CS-773 |
| 改善過敏 提升保護力 | Bifidobacterium animalis CP-9 Bifidobacterium animalis BB-115 Bifidobacterium lactis Bb-12 Bifidobacterium longum BL986 | ||
| 私密處保養 | Lactobacillus casei CS-773 | ||
Tip2. 益生菌菌數要足量
市面上常常看到產品上，標榜有高菌數的益生菌，達幾百億添加，這就表示吃了會有感覺？國際益生菌協會指出：每次食用1－500億CFU的益生菌左右就差不多了。當然需評估個人身體狀況，並長期補充，才有助於腸胃菌相調整。
（備註：CFU即colony-forming unit，一種計算活菌數量的方法）
此外，在沒有特殊技術處理下，益生菌會隨著時間慢慢死掉，菌數降低，所以這類型的保健品，都建議要趁新鮮食用，選擇有效期限不少於半年，或是採用特殊包覆技術的益生菌，避免吃到死掉無效的菌喔！
Tip3. 益生菌種類要剛好
複方益生菌補充的確對健康調理有幫助，但也不是多多益善！可以想像，每種益生菌都是不同個性的人，越多人聚在一起，免不了會有些爭執。相同道理，在益生菌配方裡，菌種添加過多，容易彼此競爭，降低存活、定殖力，因此挑選益生菌種類，最好一次5-10種就好囉！
五、益生菌迷思一次解答
（一）益生菌迷思：益生菌飯後吃最好？
正常情況下，一般的益生菌，建議飯前30分鐘或空腹吃，效果較好。飯後會促進胃酸分泌，破壞益生菌，減少其存活率， 但如果有經過包埋技術包覆，則任何時候都可以食用！
（二）益生菌迷思：不甜的益生菌比較好？
不一定。因為很多的益生菌都會加入益生元（益生菌的食物：果寡糖、菊糖、半乳寡糖等），幫助好菌滋長。這些都是帶有天然微甜，且不太會被身體吸收轉化為熱量，所以單以味道來判斷並不正確。可以的話，盡量避免不必要的添加物（甜味劑、香料、色素）即可！
（三）益生菌迷思：死菌沒有效？
不管活菌還是死菌，正確補充都有幫助！活菌會定殖在腸道中直接作用，針對腸道保健、誘發免疫調節。而死菌也有它的功效，可以透過本身分解後的酵素、短鏈脂肪酸、脂多醣，間接調整腸道菌相生態！
不知道大家看完以上對益生菌介紹，有沒有比較瞭解了？如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料：
1.台灣乳酸菌協會
2.The World Health Organization’s (WHO)
3.The Food and Agriculture Organization (FAO)
4.International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP)
5.Saier MH Jr,Mansour NM. Probiotics and prebiotics in human health. J Mol Microbiol Biotechnol. 2005;10(1):22-25. doi:10.1159/000090345
6.Milton H Saier Jr et al. Lactobacillus acidophilus LA 1 binds to cultured human intestinal cell lines and inhibits cell attachment and cell invasion by enterovirulent bacteria. Gut. 1994 Apr;35(4):483-9.doi: 10.1136/gut.35.4.483.
