生在有美食王國之稱的我們，每天都有無數的小吃、佳餚誘惑著我們，再加上現代人多以久坐為主的生活型態，就容易掉入名為過重、肥胖的陷阱裡面，在這邊我們要讓大家了解肥胖的成因跟危害，可以看看自己中了哪些肥胖指標，跟著營養師調整飲食、改變生活型態，找回健康的體位。
一、肥胖成因與肥胖定義？3大方式檢視你是否過胖！
肥胖已成為全球主要健康問題，甚至已被列為全球第五大常見死因。世界衛生組織 (WHO)將肥胖定義為「異常或過多的體脂肪積累，可能損害健康」，並進一步闡明「肥胖和超重的根本原因是熱量消耗與攝取之間的能量失衡」。
所謂的能量失衡簡單來說，就是你在吃東西跟熱量消耗（如運動）之間，沒有達到平衡，使得進去身體的熱量太多了，就會造成肥胖！
（一）檢視過胖方法：身體質量指數（Body Mass Index, BMI）
身體質量指數（Body Mass Index, BMI）是世界衛生組織所認可，利用身高與體重的比率，來衡量體重是否符合標準，也是世界通用的評估方法，其計算方式如下：
檢測公式：BMI=體重(公斤)/身高(平方公尺)
| BMI測量標準表 | |
|---|---|
| BMI值（kg/m2) | 成人肥胖定義 |
| BMI<18.5 | 過輕 |
| 18.5≦BMI<24 | 健康體位 |
| 24≦BMI<27 | 過重 |
| 27≦BMI<30 | 輕度肥胖 |
| 30≦BMI<35 | 中度肥胖 |
| 35≦BMI | 重度肥胖 |
（二）檢視過胖方法：體脂肪
體脂肪指的是「人體脂肪」與「體重」的百分比，我們通常以BMI來判斷一個人的胖瘦，但這也會讓我們忽略了體脂肪的在人體中的比例，即使體重(BMI)正常，體脂肪若超過標準也是肥胖！
| 體脂標準值 | |
|---|---|
| 體脂肪率 | 正常值 |
| 男性 | 15-25% |
| 女性 | 20-30% |
（三）檢視過胖方法：腰圍粗細
腰圍怎麼量？先找出自己的肋骨下緣，及骨盆上緣，取中間點，在吐氣結束時，拿皮尺水平測量一圈，即是腰圍。
| 腰圍標準值 | |
|---|---|
| 腰圍 | 正常值 |
| 男性 | <90公分 |
| 女性 | <80公分 |
二、肥胖的危害有哪些？肥胖是慢性健康殺手！
成人肥胖所造成的臨床問題多又複雜，像是心臟病、高血壓、中風、第2型糖尿病、睡眠呼吸中止症、骨關節炎、代謝症候群、癌症、阿滋海默症、心理疾病等等，都有可能因肥胖而導致！
讓我們現在開始減肥吧！
減重可以降低血壓、改善血糖、減少胰島素阻抗，減少藥物的使用劑量，降低糖尿病併發症的發生，降低關節炎發生，改善呼吸中止症，獲得較健康的心理狀態及情緒的穩定！
三、飲食搭配正確生活習慣，幫助你健康快速瘦
想要健康瘦，就需要做好長期跟體脂肪抗戰的準備，穩定且正向的情緒跟心態更是不可少的！
（一）健康瘦方法：充足睡眠
研究顯示平均睡眠時間小於6-7小時的成年人，肥胖率、BMI皆會上升，而且晚睡吃宵夜還被證實與較高的肥胖風險和不良的代謝狀況有關，所以大家一定要知道，良好的睡眠及規律的作息，皆是減重的關鍵之一。
（二）健康瘦方法：調整飲食內容
均衡飲食一直是永不敗的減重準則，透過合理的分配六大類以及熱量控制，在達到熱量赤字的同時，也能夠獲得足夠的營養素。
目前熱度依舊不減的間歇性斷食法如：168、52斷食，或是嚴格限制醣類攝取的生酮飲食、低醣飲食等，受到許多瘦身民眾的吹捧，但仍要找到最適合自己的飲食方法，要先以能做到為目標，再慢慢調整到要做的更好！才是長期維持的關鍵。
（三）健康瘦方法：多喝水！
別再說自己連喝水都會胖！研究發現喝水可以活化交感神經，因此增加代謝率（產熱效應）及熱量的消耗，更發現水可以減少熱量攝入並增加脂肪的氧化（燃燒脂肪），進而達到輔助減肥的效果。
另外有科學家還發現，在進食前30分鐘先喝水250-500毫升，可以增加飽足感，進而減少吃入過多的熱量！
一天喝水量＝自身體重×３０～４０（mL）
四、飲食控制搭配運動，減重效益多更多
雖然單靠調整飲食也可以減重，但比起單純的飲食控制，同時增加運動更能加強減重的成效。
除了獲得更好的體重控制，運動也能降低體脂率，穩定血糖及控制血壓，預防心血管疾病等，同時還能獲得愉悅感，降低焦慮及憂鬱的情緒！
五、打破減肥產品迷思｜營養師教你如何判斷
市面上流竄許多宣稱能快速減肥、燃脂、促進代謝的瘦身產品，以及極低熱量的代餐，賣家總說吃了就會瘦？讓1兵博士帶你認識產品，打破產品迷思，不再多花冤枉錢。
（一）減肥產品迷思：瘦身產品吃了就會瘦？
ＮＯ！瘦身產品裡面的成分，主要包含膳食纖維或各種植物萃取物，宣稱可抑制食慾、促進新陳代謝、燃燒體脂肪、抑制醣類或脂質吸收等。且瘦身產品並非減重藥物，同樣需要長時間，搭配生活及飲食習慣改變，才能逐漸看到成效。
確實許多科學家已投入於研究某些與減重有關之有效成分，但大多數仍然需要更多的研究與實驗去證實確實能有效減重。
有比較多實驗數據的成分如：綠茶、白腎豆、咖啡因、白藜蘆醇、奇亞籽。
（二）減肥產品迷思：每餐吃代餐瘦更快？
代餐是號稱可以取代正餐的低熱量食品，一般代餐熱量約在100-200卡左右，若以替換早餐來換算，假設平常大約吃400卡（蛋餅+1杯豆漿），用代餐取代的話，就會減少200-300卡的熱量，的確對熱量赤字會有幫助！
若是太急於減重，將三正餐皆替換成代餐，會導致容易有營養素攝取不足的問題➡️ 建議一天可先將一餐正餐替換成代餐，溫和下降體重，避免造成身體過多負擔。
想改善肥胖有許多方法，最怕的是半途而廢、自暴自棄，甚至不願意改變，只要有心願意開始嘗試改變，都是最棒的開始，希望大家在看完這篇文章之後，都能找到最適合自己的方法，來迎向更健康快樂的自己！如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料
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- 衛生福利部國民健康署「肥胖１００問＋」
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