說到缺鐵,我們很常會與女性畫上等號,但實際上,有5種特定族群,都算是缺鐵的高風險族!話不說多,讓米克營養師來告訴你們:缺鐵的原因症狀、要怎麼從飲食改善吧!
一、容易缺鐵的5大族群要注意!
缺鐵絕對不是女性的專利,鐵質補充不足、耗損過多的高風險族群,以下列舉:
(一)素食者
素食飲食以植物性食材為主,本身鐵質含量少,植物鐵的利用率也較差,鐵攝取量自然就不太足夠。
(二)慢性疾病
患有慢性疾病者,如:慢性腎臟病、慢性發炎,通常在造血功能及鐵的利用、代謝 會出現問題,提高缺鐵的危險性。
(四)嬰幼兒 、兒童
嬰幼兒、學童正值生長發育階段,鐵的需求量大,若在此時期缺鐵,容易造成反應力下降,語言、運動協調能力不佳等狀況。
(五)孕婦
懷孕除了本身需求,還得供應寶寶足夠的鐵質,額外補充鐵就顯得相對重要。根據流行病學研究調查,懷孕初期缺鐵,會大幅提升早產、新生兒體重偏低、死胎等風險!
(六)生理期
瘦身節食風氣盛行,加上每個月經期鐵的流失,因此在生理期間,更容易引發缺鐵性貧血。
二、缺鐵的原因及症狀
身體會缺鐵,很常是因為鐵攝取不足、鐵質消耗過多所引起,使身體無法正常產生血紅素( Hemoglobin;Hb),發生缺鐵性貧血。
現代化飲食不均衡,生理期、消化性潰瘍導致失血過多,都是缺鐵常見的原因,典型的症狀如:疲倦無力、心悸胸悶、頭暈頭痛、手腳冰冷、指甲脆弱、落髮等。
三、鐵的功效是什麼?
鐵是一種人體必需的微量礦物質,成人體內約佔2-4g左右,主要構成血紅素,協助氧氣運輸,提供給細胞利用。
另一方面,鐵質也是組成肌紅素的重要角色。肌紅素專門在肌肉中,幫助儲存及運送氧氣,使肌肉能有穩定的細胞代謝,維持功能正常。
所以,當身體缺乏鐵質,基本的氧氣輸送、肌肉細胞功能都會受損,從這邊就可以簡單對應前面所提到的缺鐵常見症狀囉!
四、缺鐵吃什麼? 含鐵食物有哪些?
要怎麼從飲食中補充鐵質也是一門學問,在挑選方面,我們可以先留意「鐵的種類」及「富含鐵的食物來源」。
(一)鐵質分為兩種:二價鐵、三價鐵
二價鐵(血質鐵),是動物性來源,常見於各種類肉中,人體平均吸收率25%。
三價鐵(非血質鐵),是植物性來源,常見於果中,人體平均吸收率7.5%。
(二)鐵質來源有:動物性、植物性
含鐵植物性食物:
黑芝麻10.3mg、紅莧菜8.5mg、黑豆粉8.1mg、紅豆7.1mg、紅鳳菜6.0mg、菠菜3.7mg
含鐵動物性食物:
鴨血15.6mg、豬血糕12.8mg 、豬肝10.2mg、文蛤8.2mg、菲力牛3.4mg、豬舌3.0mg
(以上為每100g中鐵質含量)
由此可知,想要有好的補鐵效果,以動物性、鐵質含量較高的來源先選擇。吃素的朋友,就從植物性、富含鐵的食物優先下手!
五、過量補鐵的副作用
營養素可不是傻傻的吃就好喔!鐵就像一把雙面刃,過量的鐵質攝取,也會造成身體危害!例如:噁心、便祕、心血管疾病風險等。
一般成年人建議補充:男性10mg/天、女性15mg/天,懷孕哺乳期:提高至45mg/天。
其他特殊體質、不同年齡層的補充需求,建議可洽詢專業醫師或營養師建議,再做評估攝取喔!
看完這一篇是不是更了解自己的症狀是不是缺鐵呢?如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識,歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁,我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料:
National Institutes of Health(NIH):Iron-Consumer
衛生福利部國民健康署
台灣食品營養成分資料庫(新版)