喝咖啡已成了許多人的日常，抿一口香醇濃郁，就好像打開一整天的活力，頓時讓昏沉的腦袋開機。但你知道嗎？咖啡其實不能直接幫助提神，而且長時間過量攝取，可能會產生副作用及依賴性，而對咖啡無感！那麼話不多說，米克營養師趕緊帶大家一一解答其中的秘密！
一、咖啡提神有效嗎？
說到提振精神，就要先來聊聊「睡意是如何產生的」？
當我們醒著活動時，腺苷（adenosine）會慢慢在體內累積到一定濃度，與大腦腺苷受體（adenosine receptor）結合後，降低腦神經活動，使身體進入睡眠狀態。
所以，腺苷是傳達「休息訊號」的好助手，如果沒有它，你可能躺了一整夜，都不會有睡意！
而咖啡中的咖啡因，結構和腺苷類似，會搶掉腺苷受體的結合位置，睡眠開關就打不開，自然讓你不那麼想睡。此外，咖啡因也會提高體內腎上腺素、多巴胺，有間接提神的作用，進而減緩疲倦感。
不過，咖啡本身並不是身體主要能量來源，綜合上述可知，咖啡因只能輔助「趕走睡意」，沒有實際的提神效果喔！
二、喝完咖啡還是想睡？咖啡因無感原因有這些！
（一）基因決定：咖啡對你有沒有效
前面提到，咖啡因會競爭腺苷受體的結合位置，讓腦袋比較清醒，然而，腺苷受體（ADORA2A）會因為基因多樣性的關係（C/C、C/T型），造就我們對咖啡因的感受度。如果本身基因對咖啡因不敏感，可能需要喝更多的咖啡才會有感。
（二）你已經建立「咖啡因耐受性」
如果是長期習慣喝咖啡的人，一段時間後，會開始覺得喝完咖啡還是很想睡，那麼代表身體可能出現「咖啡因耐受性」，換句話說，你會需要更多的咖啡因來幫助醒腦！
有研究提到：兩組受試者（補充咖啡因組300mg/TID、安慰劑組），為期18天後，再接觸咖啡因。結果發現，原本攝取高劑量咖啡因組，再次補充咖啡因，對身體的感受度是比較低的，也證明了我們會習慣長期的咖啡因補充，而漸漸對咖啡無感。
三、咖啡的副作用及建議量
咖啡對健康的好處是眾所皆知的，還包括抗氧化、抗發炎，甚至有助於心血管疾病、肥胖改善。但長期過量飲用，可能會導致失眠、焦慮、胃食道逆流、骨質疏鬆等風險！
咖啡因建議量如下：
◆成人不超過300毫克/天（超商美式咖啡，大杯1杯）
◆孕婦不超過200毫克/天（超商美式咖啡，中杯1杯）
◆青少年不超過100毫克/天（超商美式咖啡，中杯5杯）
然而，12歲以下孩童就不建議喝咖啡了，以免影響生長發育。
四、3大技巧分享，幫助有效提神消除疲勞
咖啡可能對短暫去除勞累有效，但若想隨時保持元氣活力，還是需要從根本做起！
（一）重置咖啡因耐受性
還是離不開每天一杯咖啡的你，可以嘗試打破身體對咖啡因的依賴，例如：天天喝一杯，改成間隔一天喝，適時減量飲用，也許能讓你逐漸提升對咖啡因的敏感度。
（二）好好地睡一覺
每天盡量睡滿7-8小時，固定起床與睡覺的時間點，睡前可補充幫助入睡的營養食物，讓身體充分休息，才不會欠了一屁股的睡眠債，累積揮之不去的疲累感！
（三）養成規律運動習慣
運動能增加快樂荷爾蒙生成（血清素、多巴胺），使身心舒暢、消除焦慮緊張，尤其配肌力訓練，更有助於養成肌肉量，維持充沛好體力！利用下班空閒時段，適量增加活動度，也是培養運動習慣的好方法。
米克也是會天天來一杯的咖啡愛好者，享受在咖啡香氣及沖泡的儀式感！希望以上內容對大家有幫助，配合好的生活調整，徹底恢復精力，保持良好的工作效率！如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
參考資料：
1.衛生福利部食品藥物管理署
2.Sleep. 2012 Jul 1;35(7):899-900. doi: 10.5665/sleep.1942.
3.Psychopharmacology (Berl). 1992;108(1-2):51-9. doi: 10.1007/BF02245285.
