牛磺酸這號人物,對你來說可能稍嫌陌生,或甚至直接聯想到提神飲料。但說起它的功能:幫助能量運作更持久、維持精神奕奕,則是我們夢寐以求的。今天就讓米克營養師來揭開牛磺酸的神秘面紗,帶你們好好認識它!
一、牛磺酸是什麼?
牛磺酸(Taurine)常在補充品、能量飲料中可以攝取獲得,也因為它的名稱,不禁會讓人想起會「難道和『牛』有關係嗎?」這答案絕對是肯定的。
最初,由科學家首次發現牛磺酸,是存在於公牛的膽汁中!外觀呈現無色的結晶體,為一種促進能量的營養素。
而現今,牛磺酸多以合成的方式製造,所以純素者也能安心食用喔!
二、2大牛磺酸功效
牛磺酸屬於游離胺基酸(free amino acid),而並非像一般胺基酸一樣是用來合成肌肉的,它主要負責參與:新陳代謝、生理機能調節。常見的功效如下:
(一)精神旺盛
這是牛磺酸最知名的功效之一,幫助調整體質,使活力充沛,維持好精神!
(二)增強體力
從多項研究中發現,補充牛磺酸有助於強化體能,恢復長時間運動的不適感,進而有更好的運動表現。
三、牛磺酸食物來源有哪些?
牛磺酸可從動物性食物攝取到,如:海鮮類(生蠔、蛤蠣、魚、蝦)或肉類(雞、豬、牛)。
植物性牛磺酸的來源及含量,則比較少見,如:藻類等。
四、4大族群推薦補充牛磺酸
事實上,約在30歲左右,體內牛磺酸的濃度就已經大幅下降,很容易感到沒有續航力,這時候額外攝取補給,就顯得相當重要!特別是以下列舉的族群:
- 高壓工作上班族
- 日夜輪班工作者
- 想提升運動表現、運動員
- 素食者
因為生活、工作型態的關係,對牛磺酸消耗量較大、飲食也容易攝取不足。因此,就建議在日常中加強補充。
五、牛磺酸每日建議吃多少?
目前台灣衛福部,並無訂定牛磺酸的建議攝取量。但根據各項科學文獻,建議至少補充1g/天,並持續2週,則有助於健康維持。
六、牛磺酸產品選購原則
前面提到,牛磺酸的補給品,相比於能量飲料,會優先推薦選擇保健品來做補充,以下為兩者在熱量、添加物、攜帶方便性的比較表:
牛磺酸補充品 | 能量飲料(含牛磺酸) | |
熱量 | 較低 | 較高 (可能因調味,加入精製糖份) |
成分添加 | 配方純粹 | 額外添加咖啡因 |
方便性 | 體積小好攜帶食用 | 玻璃罐裝、鋁罐裝較笨重 |
尤其,可挑選食品化的機能保健劑型,除了不會有像一般膠囊吞服藥物的口感,更能搭配日常飲食一起食用!
七、牛磺酸的副作用及禁忌
牛磺酸算是相當安全的補充品之一,目前研究中,並未指出任何不良反應,經臨床試驗證實每天攝取3g,都是沒有問題的!但還是特別要提醒,懷孕哺乳、肝腎功能異常者等特殊體質,食用前要先詢問過醫師及營養師的建議。
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參考資料:
1. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. doi: 10.1007/s40279-018-0896-2.
2. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257. doi: 10.1126/science.abn9257. Epub 2023 Jun 9.
3. European Food Safety Authority (EFSA)