生在有美食王國之稱的我們,每天都有無數的小吃、佳餚誘惑著我們,再加上現代人多以久坐為主的生活型態,就容易掉入名為過重、肥胖的陷阱裡面,在這邊我們要讓大家了解肥胖的成因跟危害,可以看看自己中了哪些肥胖指標,跟著營養師調整飲食、改變生活型態,找回健康的體位。
一、肥胖成因與肥胖定義?3大方式檢視你是否過胖!
肥胖已成為全球主要健康問題,甚至已被列為全球第五大常見死因。世界衛生組織 (WHO)將肥胖定義為「異常或過多的體脂肪積累,可能損害健康」,並進一步闡明「肥胖和超重的根本原因是熱量消耗與攝取之間的能量失衡」。
![肥胖原因 能量失衡,就是你在吃東西跟熱量消耗(如運動)之間,沒有達到平衡.](https://sunnyspirit-bio.com/wp-content/uploads/2023/11/2_22.jpg)
所謂的能量失衡簡單來說,就是你在吃東西跟熱量消耗(如運動)之間,沒有達到平衡,使得進去身體的熱量太多了,就會造成肥胖!
(一)檢視過胖方法:身體質量指數(Body Mass Index, BMI)
身體質量指數(Body Mass Index, BMI)是世界衛生組織所認可,利用身高與體重的比率,來衡量體重是否符合標準,也是世界通用的評估方法,其計算方式如下:
檢測公式:BMI=體重(公斤)/身高(平方公尺)
BMI測量標準表 | |
---|---|
BMI值(kg/m2) | 成人肥胖定義 |
BMI<18.5 | 過輕 |
18.5≦BMI<24 | 健康體位 |
24≦BMI<27 | 過重 |
27≦BMI<30 | 輕度肥胖 |
30≦BMI<35 | 中度肥胖 |
35≦BMI | 重度肥胖 |
(二)檢視過胖方法:體脂肪
體脂肪指的是「人體脂肪」與「體重」的百分比,我們通常以BMI來判斷一個人的胖瘦,但這也會讓我們忽略了體脂肪的在人體中的比例,即使體重(BMI)正常,體脂肪若超過標準也是肥胖!
體脂標準值 | |
---|---|
體脂肪率 | 正常值 |
男性 | 15-25% |
女性 | 20-30% |
(三)檢視過胖方法:腰圍粗細
腰圍怎麼量?先找出自己的肋骨下緣,及骨盆上緣,取中間點,在吐氣結束時,拿皮尺水平測量一圈,即是腰圍。
![肋骨下緣,及骨盆上緣,取中間點,在吐氣結束時,拿皮尺水平測量一圈,即是腰圍。](https://sunnyspirit-bio.com/wp-content/uploads/2023/10/4_3-400x400.jpg)
腰圍標準值 | |
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腰圍 | 正常值 |
男性 | <90公分 |
女性 | <80公分 |
二、肥胖的危害有哪些?肥胖是慢性健康殺手!
成人肥胖所造成的臨床問題多又複雜,像是心臟病、高血壓、中風、第2型糖尿病、睡眠呼吸中止症、骨關節炎、代謝症候群、癌症、阿滋海默症、心理疾病等等,都有可能因肥胖而導致!
讓我們現在開始減肥吧!
減重可以降低血壓、改善血糖、減少胰島素阻抗,減少藥物的使用劑量,降低糖尿病併發症的發生,降低關節炎發生,改善呼吸中止症,獲得較健康的心理狀態及情緒的穩定!
三、飲食搭配正確生活習慣,幫助你健康快速瘦
想要健康瘦,就需要做好長期跟體脂肪抗戰的準備,穩定且正向的情緒跟心態更是不可少的!
(一)健康瘦方法:充足睡眠
研究顯示平均睡眠時間小於6-7小時的成年人,肥胖率、BMI皆會上升,而且晚睡吃宵夜還被證實與較高的肥胖風險和不良的代謝狀況有關,所以大家一定要知道,良好的睡眠及規律的作息,皆是減重的關鍵之一。
(二)健康瘦方法:調整飲食內容
均衡飲食一直是永不敗的減重準則,透過合理的分配六大類以及熱量控制,在達到熱量赤字的同時,也能夠獲得足夠的營養素。
目前熱度依舊不減的間歇性斷食法如:168、52斷食,或是嚴格限制醣類攝取的生酮飲食、低醣飲食等,受到許多瘦身民眾的吹捧,但仍要找到最適合自己的飲食方法,要先以能做到為目標,再慢慢調整到要做的更好!才是長期維持的關鍵。
(三)健康瘦方法:多喝水!
別再說自己連喝水都會胖!研究發現喝水可以活化交感神經,因此增加代謝率(產熱效應)及熱量的消耗,更發現水可以減少熱量攝入並增加脂肪的氧化(燃燒脂肪),進而達到輔助減肥的效果。
另外有科學家還發現,在進食前30分鐘先喝水250-500毫升,可以增加飽足感,進而減少吃入過多的熱量!
一天喝水量=自身體重×30~40(mL)
四、飲食控制搭配運動,減重效益多更多
雖然單靠調整飲食也可以減重,但比起單純的飲食控制,同時增加運動更能加強減重的成效。
除了獲得更好的體重控制,運動也能降低體脂率,穩定血糖及控制血壓,預防心血管疾病等,同時還能獲得愉悅感,降低焦慮及憂鬱的情緒!
五、打破減肥產品迷思|營養師教你如何判斷
市面上流竄許多宣稱能快速減肥、燃脂、促進代謝的瘦身產品,以及極低熱量的代餐,賣家總說吃了就會瘦?讓1兵博士帶你認識產品,打破產品迷思,不再多花冤枉錢。
(一)減肥產品迷思:瘦身產品吃了就會瘦?
NO!瘦身產品裡面的成分,主要包含膳食纖維或各種植物萃取物,宣稱可抑制食慾、促進新陳代謝、燃燒體脂肪、抑制醣類或脂質吸收等。且瘦身產品並非減重藥物,同樣需要長時間,搭配生活及飲食習慣改變,才能逐漸看到成效。
確實許多科學家已投入於研究某些與減重有關之有效成分,但大多數仍然需要更多的研究與實驗去證實確實能有效減重。
有比較多實驗數據的成分如:綠茶、白腎豆、咖啡因、白藜蘆醇、奇亞籽。
(二)減肥產品迷思:每餐吃代餐瘦更快?
代餐是號稱可以取代正餐的低熱量食品,一般代餐熱量約在100-200卡左右,若以替換早餐來換算,假設平常大約吃400卡(蛋餅+1杯豆漿),用代餐取代的話,就會減少200-300卡的熱量,的確對熱量赤字會有幫助!
若是太急於減重,將三正餐皆替換成代餐,會導致容易有營養素攝取不足的問題➡️ 建議一天可先將一餐正餐替換成代餐,溫和下降體重,避免造成身體過多負擔。
想改善肥胖有許多方法,最怕的是半途而廢、自暴自棄,甚至不願意改變,只要有心願意開始嘗試改變,都是最棒的開始,希望大家在看完這篇文章之後,都能找到最適合自己的方法,來迎向更健康快樂的自己!如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識,歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁,我們將提供更多正確的新知跟你分享。
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參考資料
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- 衛生福利部國民健康署「肥胖100問+」
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- Watanabe M, Risi R, Masi D, et al. Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review. Nutrients. 2020;12(9):2873. Published 2020 Sep 20. doi:10.3390/nu12092873
- Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107. doi:10.1007/s13679-023-00501-8
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- Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. Published 2022 Apr 8. doi:10.3390/nu14081549
- McNeil J, St-Onge MP. Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion. Obesity (Silver Spring). 2017;25(6):989-992. doi:10.1002/oby.21831