越來越多的人尋求有效的方式來減肥、改善健康和增加自信心。其中，168斷食和52斷食是兩種常見的斷食方法，各有其獨特的魅力。目前已經有許多研究證實了輕斷食的執行不只是單單減重減脂，還可以降低心血管疾病的發生，接著我們將帶大家一一了解斷食的原理跟好處，並且幫助你找到適合你的飲食方法！
一、斷食的意義與原理。先理解，再行動！
斷食原理：控制飲食內容→調配進食時間→改變體內燃料來源→燃燒脂肪→成功減重
跟傳統的熱量控制相比，168跟52斷食又會搭配時間做為輔助，透過將吃東西的時間限縮，進而去減少熱量的攝取，且使身體有時間去改變代謝和調節體內賀爾蒙分泌。
二、斷食的好處比你想的還多！
大多數的人進行斷食單純是為了瘦身減肥，但是斷食影響所及並非只有影響體態變化，對於人體賀爾蒙變化，血糖、血脂、血壓皆有益處，下面將帶大家進一步了解斷食的好處！
（一）斷食好處：體重管理、減少體脂肪
當身體禁食時，血中葡萄糖濃度會降低，肝臟中的肝醣逐漸被消耗，體內分泌的激素正在發生改變（胰島素分泌減少、升糖素分泌增加），接著在禁食期間脂肪會被分解，成為體內細胞新的能量來源，達到燃燒體脂的作用。
（二）斷食好處：調節血脂
輕斷食的目的之一就是燃燒脂肪，這意味著當脂肪酸氧化反應增加後，肝臟中三酸甘油酯和極低密度脂蛋白（VLDL）產生受到抑制，連帶降低血中極低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），有效調節血脂肪。
（三）斷食好處：降低動脈粥狀硬化的發生
動脈粥狀硬化是一種慢性發炎性疾病，與體內的發炎反應、血脂濃度高低有關，上面已經有提到輕斷食可以降低血脂，除此之外，輕斷食還能調節體內的發炎蛋白以及促動脈粥狀硬化發生的標的因子，進而降低動脈粥狀硬化的發生。
（四）斷食好處：調節胰島素分泌、血糖濃度
研究發現輕斷食可以改善胰臟功能、增加胰島素敏感性、改善葡萄糖代謝狀況。
（五）斷食好處：降低血壓
斷食期間副交感神經受到活化、心房利鈉肽敏感度增加，還能影響神經傳導物質分泌使血管擴張，最終也就能達到下降心律、血壓的功效。
三、2大斷食方法，我適合哪一種？
許多人想嘗試斷食卻不知道該如何做起，不曉得該如何在眾多的斷食法中挑選出適合自己的飲控方式，目前以168跟52斷食最多人採用，接著讓1兵博士分析這兩種斷食方法，帶你找到屬於你的飲食心法。
（一）168斷食：適合作息規律的人
- 168斷食的執行方法：
24小時中只允許進食8小時，其餘16小時不能吃東西，只能喝水、黑咖啡、無糖茶等。 - 168斷食的優點：
如果你是作息規律的人，只要設定好進食的時間，168斷食相對容易上手！ - 168斷食的缺點：
將進食時間限制在8小時內，可能時間上搭不攏、作息無法配合，或是空腹時間太長，容易感到飢餓，而在進食時段暴飲暴食。 - 168斷食的入門方式：
用漸進式的方法來達成168斷食。如：入手1212斷食（斷食12小時、進食12小時）→再進階到168（斷食16小時、進食8小時）
（二）52斷食：適合輪班工作的人、飲控新手
- 52斷食的執行方法：
52斷食與168斷食不同，每周只有2天進行熱量限制（500大卡/天），而其他5天則正常進食。 - 52斷食的優點：
（１）靈活性：每周只需要斷食2天，相對於每天都要控制進食時間，更具靈活性。如果你作息比較不規律，或是業務性質工作，時常需要跑東跑西，就可以嘗試52斷食！
（２）可持續性：對於一些人來說，一周控制2天的52斷食更容易長期持續進行。 - 52斷食的缺點：
斷食當天容易飢餓感爆棚，因為斷食日需要忍受一整天不能吃東西，或是只能少量進食（500大卡/天）。 - 52斷食的入門方式：
同樣可以用漸進式的方法來適應，在一週當中先挑選一天出來作為斷食日，習慣後再漸進到一週兩天斷食日。
以上兩種斷食方法的選擇，取決於個人喜好、生活方式和自己設定的目標。如果喜歡每天都有一個明確的進食時間，並且想要看到較快的減重效果，可以嘗試看看168斷食。然而，如果喜歡更靈活的計劃，或是你是飲食控制新手，那麼52斷食可能是更好的選擇！
四、斷食不代表可以隨便吃！掌握關鍵原則！
儘管已經有了時間的輔助，減少了吃東西的時間，但這並不代表可以毫無顧忌地在進食時間內瘋狂進食，提點大家5個飲控原則，讓斷食的進行事半功倍！
（一）斷食減肥重點：時間規畫
正確的時間規劃對於正在輕斷食的你非常重要，就168斷食而言，雖然說吃東西的時段沒有限制，但最後一餐進食的時間最好不要太晚，比如進食時段10-18點的選擇優於12-20點。
吃東西的時間太晚也會影響我們的代謝系統以及生理時鐘，使得身體更容易將吃入的熱量儲存成脂肪。此外，太晚進食導致跟睡眠時間太近，可能使睡眠品質變差還可能引起腸胃不適等狀況發生。
（二）斷食減肥重點：種類選擇
雖然已經限制了進食的時間，但不代表在進食時段可以毫無節制的亂吃。食物選擇方面盡量以天然來源為主，避免高油、高糖等食物，選擇正確的食物種類在減脂路上事半功倍！
（三）斷食減肥重點：飲水充足
足夠的水量在減脂期是重要的存在，水可以幫助抑制食欲、飢餓感，更可以促進燃脂。
喝水量建議：自身體重×30-40 （mL）
（四）斷食減肥重點：狀況評估
自己的健康狀況要隨時掌握，假如遇到身體比較虛弱的時期，如女性經期、生病、手術開刀等，就必須調整飲食內容，才能讓身體獲得足夠的營養素。
（五）斷食減肥重點：持續執行
不管是哪種減脂方法、輕斷食也好、傳統熱量限制也好，都必須要有長期堅持下去的決心，飲食控制不是短期就能輕鬆達成，而是長期隨時配合狀況調整，才不至於一不注意就又復胖。
五、斷食有哪些缺點？
剛開始執行時可能會有不舒服的感覺，比如說心情不好、情緒起伏較大、有疲勞感、頭暈等，因為身體需要一些時間去習慣「新的燃料」。
（原本身體是用葡萄糖跟肝醣在提供能量，現在血糖、肝醣消耗盡了，需要轉換為脂肪酸和酮體供能，也就是大家常聽到的燃燒脂肪，就像體內發電廠更換燃料一樣，適應總是需要時間！）
六、不適合斷食的6大族群
儘管斷食的效益很吸引人，誰不想擁有好的體態呢？然而並不是每個人都適合執行斷食，必須要正確判斷自身狀況適不適合斷食，如果你是底下6大族群其中之一，那1兵博士建議先不要透過斷食方式來減重，可以改採其他方式來進行，避免適得其反。
✔ 容易低血糖的人（嚴重會出現發抖、意識不清、視線模糊、昏迷等狀況）
✔ 有在使用藥物及胰島素的糖尿病患者（小心低血糖的狀況）
✔ 年齡較高的長輩（血糖濃度波動導致的低血糖狀態，可能使長輩發生暈眩不適症狀，增加跌倒、骨折的機率，除非長輩健康狀況很好，那可以先短期嘗試，密切觀察長輩狀況，再評估是否持續進行）
✔ 兒童（兒童正處成長階段，宜採均衡飲食、增加活動量等方法減重，避免造成營養不均、營養素攝取不足等狀況影響兒童發育生長）
✔ 孕婦（葡萄糖利用率改變，不宜進行斷食，須注意低血糖的發生）
✔ 從事體力活的勞工（需要足夠熱量來支持工作時消耗的能量）
七、斷食菜單參考，營養博士幫你抓份量！
你已經準備好要進入輕斷食的世界了嗎？我們已經幫你開好了斷食菜單！可以參考以下食物份量，自行設定斷食的時段跟日子，不管你是外食族還是自煮族都可以輕鬆入手！
無論選擇哪種方法，都應該在斷食前先評估自身狀況，或是諮詢醫師、營養師的專業建議，可以確保你的健康安全。此外，斷食期間仍然須維持良好的均衡飲食，才能避免營養素攝取不足！
本文提供了輕斷食優缺剖析，幫助大家在減脂路上都能找到一套合適的方法，如果想了解更多有關日常飲食、保健品、保養品相關知識，歡迎追蹤「林玴玢營養生科博士」粉絲專頁，我們將提供更多正確的新知跟你分享。
